老後も健康でいる事のメリットと秘訣をご紹介｜今から老後の不安を解消しましょう！

自分がリタイアしたら趣味に没頭したい、旅行やレジャーを楽しみたい、そんな希望に胸を躍らせる方々は多いかもしれません。

しかし、セカンドライフを楽しむ前に、病気やケガで入院や手術を受けたり、体力や身体機能の低下で介護が必要となったりしたら大変です。

配偶者や子ども達にも大きな負担となるおそれがあります。

そのため、リタイア後に健康が維持できるよう、事前にいろいろな対策をとっておく必要があるでしょう。

そこで今回は、老後も健康で居続けるメリットや、高齢者が健康を保つ秘訣について解説します。

朝日新聞が「老後の備え」について読者アンケートを行った結果、老後の生活に不安を感じる上位3つは「健康に関する不安」でした（朝日新聞Reライフプロジェクト）。

下表をご覧ください。

高齢者になっても長く健康を維持できれば、潤沢な時間を有意義に過ごせます。また、高齢者本人だけではなく家族の負担も軽減できることでしょう。

老後も健康でいれば得られるメリットは主に次の3つです。

• 趣味を楽しめる
• 周囲に迷惑をかけずに暮らせる
• 経済的な負担を軽減できる

こちらでは、それぞれのメリットについて説明しましょう。

健康であれば、仕事に追われなかなかできなかった趣味やレジャー、旅行を存分に楽しめます。

趣味等を楽しむには、やはり高齢者本人が行動しなければいけません。

しかし、体力や身体機能、判断能力まで低下すれば、自宅で寝たきりになったり、医療機関に入院または介護施設に入所したりする可能性もあります。

誰かの看護・介護が必要となった場合は、趣味等を十分に楽しめない状態となるでしょう。

健康を維持できれば誰にも頼らず、自分の生活のための活動（食事、排泄、自宅の掃除、買い物等）が行えます。

子どもたちや配偶者に過剰な負担をかけず、自分のことは自分で行えるので、周囲に迷惑をかけずに生活ができます。

しかし、介護が必要になれば食事や排泄そして入浴すらも、家族等から介助してもらわなければいけません。

健康を維持できれば、医療費や介護費の負担を軽減できます。

もちろん、高齢者本人の健康状態が悪化し、医療機関への入院や介護サービスを利用する場合、公的給付が受けられます。

• 医療費負担→75歳以上から原則1割負担に軽減される（後期高齢者医療制度）
• 介護費負担→65歳以上（第1号被保険者）の場合、要支援1～要介護5の認定を受ければ公的介護保険を受けられる

ただし、公的給付が利用できる場合でも、患者（要支援・要介護者）側は、自己負担分を支払わなければなりません。

また、次の医療・介護サービスは全額自己負担となります。

• 医療費：差額ベッド代（特別療養環境室）、自由診療（保険外診療）、先進医療に係る費用　等
• 介護費：介護度に応じた1ヶ月あたりの利用限度額を超えた場合

後期高齢者医療制度や公的介護保険制度を利用できても、受けるサービスによっては、多額の負担となり得る点に注意しましょう。

厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」によれば、2019年の日本人の平均寿命は男性81.41歳、女性87.45歳です。

しかし、健康上の問題で日常生活が制限されず生活できる期間である「健康寿命」は、男性72.68歳、女性75.38歳となっています。

平均寿命と健康寿命には、だいたい10年くらい差があるのです。

もちろん、高齢者本人が健康に配慮した生活を送れば、自身の健康寿命を伸ばすことができます。

こちらでは、定期的なスポーツと健康的な食生活について解説しましょう。

厚生労働省が公表している「健康づくりのための身体活動基準2013」では、高齢者の身体活動・運動量の時間（目安）は次の通りです。

• 身体活動（労働や家事等）：65歳以上の高齢者の場合は強度を問わず、毎日40分
• 運動（筋トレやウォーキング）：運動量の目安は30分以上・週2日以上

高齢者でも定期的な運動を行えば、自分の体力や筋力を維持・改善し、健康的な生活が送れます。

こちらでは高齢者向けの運動である

• ウォーキング
• 筋肉トレーニング
• その他

について取り上げましょう。

無理しない速度で歩く習慣を身につけましょう。

最初の内は何kmも歩くようなウォーキングを控え、次のように身体を慣れさせていきます。

• コンビニやスーパーマーケットに行く際、少し遠回りする
• バス停一つ分歩いてみる
• 階段を利用する　等

慣れてきたら、歩行の仕方も工夫しましょう。「インターバル速歩」をおすすめします。

インターバル速歩は普段の歩行と早歩きを交互に行う方法です。手順は次の通りです。

1. ややきつめに感じる程度の早歩きを3分
2. その後、普通の速度で3分歩く

こちらをセットとして、1日に5セット繰り返してみましょう。週4回程度が理想です。

足腰に負担を感じたなら、例えば朝3セット・夕方2セットという形で分けて構いません。その後インターバル速歩に慣れたら、5セット一気に行うのも良い方法です

ウォーキングを継続すれば、生活習慣病の改善や膝の衰えの予防、骨密度等の改善も行えます。

スポーツジムに入会し、筋トレを行うのも良い方法です。

ジムには筋トレマシーンの他、ウォーキングマシーンも用意されているので、室内で安全に運動を楽しみたい人には最適です。

ただし、自宅の近くにスポーツジムがない、他人と一緒のフロアで運動するのが嫌だ、という方々は、自宅で筋トレを行ってみましょう（週2回の実施が目安）。

(1)腕の運動

高齢者の場合、膝を床につけた状態での腕立て伏せが効果的です。

手順は、肩幅より少し広めに両手をつく・膝は揃えて床につける→頭から膝まで一直線の状態を維持し肘の曲げ伸ばす、を5〜10回程度繰り返します。

(2)足腰の運動

椅子を利用し、過剰な負荷を軽減しつつ、足腰を鍛える方法です。

手順は、椅子に座り両足を肩幅と同じくらい開く→前を見ながら、椅子からゆっくり立ち上がる→再び椅子にゆっくりと座る、を5〜10回程度繰り返します。

その他にも高齢者向けの運動がいろいろとあります。

• ヨガ：ゆったりと色々なポーズを行い、無理なく筋力・柔軟性のアップさせる運動
• 水泳：全身を使う動作の連続で、身体への負荷を抑えつつ、筋力や肺の機能の向上を図る運動

これらの運動はスポーツジムで行えるので、インストラクターの指導を受けながら、無理せず身体を動かしていきましょう。

運動で体力や筋力の向上を図るのと同じくらい、健康に配慮した食生活も重要です。

定期的な運動を行いつつ、日ごろからタンパク質・カルシウム等の栄養素を十分に摂取しましょう。

次のような、さまざまな種類の栄養素をバランスよく摂取していきましょう。

• 主食：ご飯をはじめパンや麺
• 主菜：魚・肉・卵・大豆
• 副菜：野菜・きのこや海藻類

毎日の食事に変化を加えつつ、バランスの良い食事を摂るのが理想的です。

ただし、毎日食事をつくるのが億劫に感じるならば、事業者が販売する宅配弁当を試してみましょう。

管理栄養士が監修し高齢者向けに減塩され、バランスのとれた弁当が多いです。

また、自分に不足している栄養素があれば、サプリメントで補っても構いません。

高齢者になっても定期的な運動をして、食生活に気を付けていれば、絶対に健康を害するリスクはない・・・とは言い切れません。

若い時よりも体力や筋力、免疫力は確実に衰えていきます。

病気やケガが原因で、医療機関に長期間の入院や、介護施設への入所を余儀なくされる事態も想定されます。

このような不測の事態に備え、生命保険会社が販売している保険に加入しておきましょう。

そうすれば精神的にも安定します。また、保険の中には健康な被保険者にインセンティブを与えるものもあります。

こちらでは、

• 民間医療保険
• 民間介護保険

について取り上げます。

どんなに日ごろから運動して健康へ気を使っていても、予測できない病気の発症やケガを負うおそれはあるでしょう。

そんな時、民間の医療保険に加入していれば、公的医療保険の給付の他に、金銭給付の受け取りも可能です。

民間の医療保険から受け取る金銭給付には、入院給付金・手術給付金があげられます。

また、医療保険によっては、一定期間内に生命保険会社へ給付金請求をしなかった場合、保険料が返還されたり、健康祝い金として一時金が支給されたりする保険もあります。

健康に配慮した生活を送っているならば、健康に関するインセンティブが受け取れる保険への加入を検討してみましょう。

なお、保険加入年齢の上限は70代・80代となっている保険が多く、仕事をリタイアしてからでも保険会社に申込が可能です。

健康に気を使ってはいたものの、認知症になる等して介護が必要となるケースも考えられます。

要介護認定を受ければ公的介護保険の利用はできますが、介護度に応じた1ヶ月あたりの利用限度額を超えた場合は要注意です。

利用限度額を超えた後に利用した介護サービスは全額自己負担となり、予想外にお金がかかるケースもあります。

そんな時の備えとして、民間の介護保険への加入を検討しておきましょう。介護を受ける側の自己負担分を賄える仕組みが用意されています。

生命保険会社所定の介護条件（要介護2以上が多い）に合致すれば、介護給付金の請求が可能です。

給付金には、一定期間に分割して受け取れる「介護年金」、一時金としてまとまったお金が受け取れる「介護一時金」もあります。

なお、民間の介護保険も保険加入年齢の上限は70代・80代となっている保険が多いです。

リタイア後にも健康を長期間維持できるよう、運動や食生活の見直し等を行っておく必要があります。

本記事でご紹介した、老後も健康でいるための秘訣をまとめると以下の通りです。

• 老後も健康で居続けるには、定期的な運動やバランスの良い食事を摂る
• 身体をあまり動かしていなかった高齢者は、自分が行える範囲で無理せず運動を継続する
• 不測の事態に備え民間の保険へ加入すれば、精神的にも安定できる

もしも、自分に持病等があるなら、医師に相談し、運動しても良いかどうかを確認しましょう。医師の指示に従わず運動をしたら、ますます体調が悪化するおそれもあります。